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Recomendaciones nutricionales estando en casa


Artículo elaborado por la Licda. María Inés Castro - Nutri Fit Center

La alimentación tiene un impacto importante sobre el estado de ánimo y energía, el estar en casa puede llegar a modificar nuestra rutina de alimentación debido a la inactivación física y cambio de rutina, factor importante que nos debe llevar a replantear nuestro plan alimenticio mientras permanecemos en casa.

Nuestro estado de ánimo y energía son factores importantes para estar activos y enfocados en lograr nuestras metas, objetivos y proyectos planteados para este 2020. Ahora más que nunca, debemos estar lo más fuertes y saludables para poder enfrentar los retos que este año nos traerá.

Nuestro objetivo debe ser mantenernos saludables, fortalecer nuestro sistema inmune y prevenir enfermedades.

Recomendamos estos 5 pasos importantes a seguir:

Nutrientes para fortalecer el Sistema Inmune

 Los micronutrientes son elementos específicos que necesitamos para que el Sistema Inmune desempeñe sus funciones vitales. 1. Ejemplo de micronutrientes que debemos consumir son: vitaminas A, D, E, C, B6, B12, ácido fólico y los minerales como zinc, hierro, cobre y selenio. Los principales micronutrientes para fortalecer el Sistema Inmune son: vitamina C, vitamina D y Zinc 2. Las personas que tienen deficiencia de estos nutrientes son más vulnerables y tiene mayor riesgo de padecer enfermedades infecciosas.

Podemos encontrar estas vitaminas en los siguientes alimentos:

  • Vitamina C: Guayaba, melón, frutas cítricas (naranja, mandarina, toronja), kiwi, mango, papaya, fresas,
  • Vitamina D: Exposición solar -90%, leche, pan, alimentos enriquecidos
  • Zinc: Mariscos (ostras, crustáceos), carnes rojas, derivados lácteos y huevos, integrales, legumbres.
  • Vitamina A: Huevos, leches y carnes (hígado), algunos pescados, espinaca, yuca, mango, papaya,
  • Vitamina E: Frutos secos (almendras, maní, avellana), espinaca, brócoli
  • B6: Papa, espinaca, plátanos, pollo, pavo, salmón, nueces, cereales integrales
  • B12: Hígado, almejas, pescado, huevos, leche
  • Ácido Fólico: Hojas de color verde oscura, hígado, riñón, frutas cítricas, melón, legumbres, cereales integrales
  • Hierro: Legumbres, huevos, cereales fortificados, hígado, carne roja y magra, ostras, salmón, atún,
  • Cobre: Ostras, mariscos, granos enteros, legumbres, nueces, papas, vísceras
  • Selenio: Mariscos, carne, carne de ave, huevos y otros productos lácteos, pan, cereales.

Superfoods

Es importante mencionar los alimentos conocidos como “Superfoods”, los cuales tienen altas cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Alimentos que podemos incluir en nuestra dieta, y alimentación diaria, más aún estando en casa ya que podemos contar con este tipo de productos más fácilmente. Actualmente son más reconocidos y se puede encontrar en varios lugares. De los cuales podemos mencionar: jengibre (para agregar en licuados o alimentos), semillas de chía (fácil de consumir agregando: en jugos, refrescos,

como postre: combinado con leche de almendra y frutas, o simplemente para agregar en fruta, cereal, yogurt etc.), kale, arándanos (bajos en azúcar, no afectan la respuesta de insulina), entre otros.

Estando más tiempo en casa, se puede controlar y tener más conciencia de la alimentación, tanto la que consumimos como la que elaboramos para la familia.

Así como también, se puede variar y ponernos creativos para nutrirnos y disfrutar de una alimentación adecuada, balanceada y diferente. Los alimentos, que posiblemente pensábamos eran aburridos, pueden cobrar un gran interés y gusto, si logramos tomarnos el tiempo en cocinar, buscar recetas saludables y compartirla con la familia. De esta manera, sentirnos mejor, con más energía, positivos y motivados.

Alimentos a evitar

Cabe resaltar, la gran importancia de algunos alimentos que se deben de evitar o consumir en menor cantidad. Las harinas y azúcares en exceso pueden causar un estado inflamatorio en el cuerpo, el cual nos pone ante cualquier situación, en mayor riesgo de padecer enfermedades.

La nutrición, es una ciencia, por lo tanto, es compleja, y en muchos casos debe ser personalizada, pero existen premisas que no han cambiado por años. Controlar la calidad y cantidad de alimentos no es nuevo, y es algo primordial y de poner atención. Los alimentos, que se recomienda evitar, para no tener problemas de inflamación son: harinas, azúcares, alimentos procesados y alcohol. Las harinas evitan la absorción de zinc, dañan la barrera intestinal y producen inflamación. Con los azúcares, al consumirlos, se eleva la insulina, y ésta bloquea la acción antiinflamatoria de las células de nuestro sistema inmune: treg. También, destruyen la capa protectora de las arterias (glicocálix) y alteran otras hormonas. Por lo tanto, es importante mantenernos con una alimentación real, y que no nos cause este tipo de problemas.

Sueño, sol y actividad física

Otras medidas importantes nutricionalmente hablando son: el sueño, el sol, y actividad física. El sol, (tomarlo mínimo 15 minutos al día) es sumamente importante para lograr la absorción eficaz de la vitamina D, la cual contribuye a la formación y mineralización ósea, así como también fortalece el sistema inmune. En cuanto al sueño, se recomienda dormir como mínimo 7-8hrs, ya que se ha comprobado en estudios científicos, que el dormir poco, tiene relación con una ingesta alta de alimentos procesados, azúcares, ansiedad y por lo tanto con problemas del corazón.

Si el caso lo amerita, es conveniente y necesario, se puede recomendar suplementos, más ahora que muchas personas están en casa, no se exponen al sol, y realizan menos actividad física. Los suplementos importantes para mejorar el sistema inmune y evitar deficiencias son: Omega 3, Vitamina D3, Vitamina K2, Vitamina C, Magnesio, K, y Zinc. Siempre, teniendo claro, que, si la persona lleva una alimentación balanceada, y realiza  las estrategias anteriormente mencionadas, no hay necesidad.

Recomendaciones:

  • No comer demasiado rápido o en movimiento
  • Masticar la comida por lo menos 15 o 20 veces por bocado
  • Realizar de 3-4 comidas al día
  • Horarios de comida (repartidas durante el día), para evitar descensos bruscos en el nivel de glucosa en sangre
  • Moderar alimentos fritos, grasas saturadas y procesados (para evitar sentirnos cansados y con sueño)
  • Realizar ejercicio diario reduce niveles de estrés y ansiedad. Aumenta masa muscular. Disminuye % de grasa.
  • Aumenta Energía. Mejora la actitud, nos ayuda a ser más positivos. Mejora la salud
  • Consumir más cantidad de fibra y proteína en la dieta
  • Evitar consumir exceso de productos dulces, con azúcar: aumenta ANSIEDAD
  • Estar OCUPADO. Cocinar, trabajar, leer, hacer ejercicio. Mantener la mente ocupada
  • Estar bien hidratados y descansados. Dormir 7-8 horas al día

Tips para ahorrar calorías y mantener un peso saludable

No debemos olvidar la importancia de mantener un peso saludable. Un tema que es de gran importancia para muchas personas. A continuación, damos algunos tips para evitar que esto sucede estando la mayoría del tiempo en casa:

  • Gelatina light, Té
  • Helados de hielo de fruta natural, sin azúcar añadida
  • Evitar naranjadas, jugo, gaseosas, bebidas azucaradas (si agua pura, water drops, limonada o Clight)
  • No decorar comida (toppings): (miel, peanut butter, Hershey syrup, crema)
  • No repetirse. Controlar las porciones

 

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