El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para la mayoría de las personas. De hecho, el 70% de los adultos en EE. UU. dice sufrir de estrés o ansiedad todos los días.
Te presentamos algunas maneras simples de aliviar el estrés y la ansiedad.
Ejercicio
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer para combatir el estrés. Puede parecer contradictorio, pero poner el cuerpo en estrés físico mediante el ejercicio puede aliviar el estrés mental. Los beneficios son mayores cuando haces ejercicio regularmente. Las personas que se ejercitan regularmente tienen menos probabilidad de experimentar ansiedad que aquellas que no lo hacen.
Existen unas cuantas razones para esto:
Hormonas del estrés: A largo plazo, el ejercicio reduce las hormonas del estrés de tu cuerpo; como el cortisol. También ayuda a liberar endorfinas, las cuales son químicos que mejoran tu estado de ánimo y actúan como un analgésico natural.
Sueño: El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, el cual se puede ver afectado negativamente por el estrés y la ansiedad.
Confianza: Cuando haces ejercicio regularmente, te puedes sentir más competente y seguro de tu cuerpo, lo que a la vez promueve el bienestar mental.
Intenta encontrar una rutina de ejercicios o actividad que disfrutes, como caminar, bailar, montañismo o hacer yoga.
Las actividades, como caminar o trotar, que involucran movimientos repetitivos de grandes grupos de músculos pueden aliviar el estrés. El ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y ansiedad al liberar las endorfinas y mejorar tu sueño e imagen personal.
Considera los suplementos
Varios suplementos promueven la reducción del estrés y la ansiedad. Encontrarás aquí un breve resumen de algunos de los más comunes:
Bálsamo de limón: El bálsamo de limón pertenece a la familia de la menta que ha sido estudiada por sus efectos contra la ansiedad.
Ácidos grasos Omega 3: Un estudio demostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega 3 experimentaron una reducción del 20% en los síntomas de la ansiedad.
Té verde: El té verde contiene muchos antioxidantes polifenólicos, que proporcionan beneficios a la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al incrementar los niveles de serotonina. Ciertos suplementos pueden reducir el estrés y la ansiedad, los ácidos grasos Omega 3, el té verde y el bálsamo de limón.
Enciende una vela
Los aceites esenciales o prender una vela aromática pueden ayudar a reducir tu sensación de estrés o ansiedad. Algunos aromas son especialmente calmantes. Aquí puedes ver una lista de los aromas que más calman:
- Lavanda
- Rosas
- Vetiver
- Camomila romana
- Flores de naranja
- Incienso
- Sándalo
- Naranja o flor de azahar
- Geranio
Utilizar aromas para tratar tu estado de ánimo se llama aromaterapia. Varios estudios demuestran que la aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño. La aromaterapia puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés. Enciende una vela o utiliza aceites esenciales para beneficiarte de los aromas relajantes.
Reduce tu ingesta de cafeína
La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, té, chocolate y en las bebidas energizantes. Altas dosis pueden incrementar la ansiedad. Las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar. Si observas que la cafeína te pone nervioso o ansioso, considera dejar de consumirla.
Aunque muchos estudios demuestran que el café puede ser saludable con moderación, esto no aplica para todos. En general, cinco o menos tazas al día se consideran una cantidad moderada. Altas cantidades de cafeína pueden incrementar el estrés y la ansiedad. Sin embargo, la sensibilidad de las personas a la cafeína puede ser muy distinta.
Toma nota
Una manera de manejar el estrés es anotar las cosas. Aunque registrar lo que te estresa es una forma de enfocarse, otra es tomar nota de las cosas por las que estás agradecido. La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar tus pensamientos en las cosas positivas de tu vida. Compra periódicos en línea. Llevar un diario puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, especialmente si te enfocas en lo positivo.
Masticar goma de mascar
Para un alivio del estrés súper fácil y rápido prueba masticar una barra de goma de mascar. Un estudio demostró que las personas que masticaron goma de mascar tenían un mayor sentido de bienestar y menor estrés. Una explicación es que masticar goma de mascar ocasiona ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otra es que masticar goma de mascar promueve el flujo de sangre a tu cerebro. Adicionalmente, un estudio reciente demostró que el alivio del estrés era mayor cuando las personas masticaban con más fuerza. Según varios estudios, masticar goma de mascar puede ayudarte a relajarte. También promueve el bienestar y reduce el estrés.
Pasa tiempo con tus amigos y familiares
El apoyo social de los amigos y la familia puede ayudarte a sobrellevar los momentos estresantes. Ser parte de una red de amigos te da sensación de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en momentos difíciles. Un estudio determinó que, para las mujeres en particular, pasar tiempo con los amigos y los hijos ayuda a liberar oxitocina, un relajante natural. Este efecto se llama “cuidar y hacer amigos” y es contrario a la respuesta de lucha o huida. Ten presente que tanto los hombres como las mujeres se benefician de la amistad. Otro estudio determinó que los hombres y las mujeres con menos relaciones sociales tenían más probabilidad de sufrir depresión y ansiedad. Tener vínculos sociales fuertes puede ayudarte a sobrellevar momentos estresantes y reducir tu riesgo de ansiedad.
Ríe
Es difícil sentir ansiedad cuando te ríes. Es bueno para tu salud y existen algunas formas en que puede ayudar a liberar el estrés:
- Reduce tu respuesta al estrés.
- Reduce la tensión al relajar tus músculos.
A largo plazo, la risa también puede ayudarte a mejorar tu sistema inmunitario y tu estado de ánimo. Un estudio entre personas con cáncer determinó que las personas en el grupo de la risa experimentaron mayor reducción del estrés que las que simplemente estaban distraídas.
Intenta ver un programa de televisión divertido o pasar tiempo con amigos que te hagan reír. Encuentra el humor en la vida cotidiana, pasa tiempo con amigos divertidos o ve un programa de comedia para ayudarte a aliviar el estrés.
Aprende a decir no
No tienes control sobre todo lo que te estresa, pero sí puedes controlar algunos factores. Toma control de los aspectos de tu vida que puedes cambiar y que te ocasionan estrés. Una manera de hacerlo es decir “no” con más frecuencia. Esto es especialmente cierto si te das cuenta que aceptas más de lo que puedes manejar. Asumir demasiadas responsabilidades te puede dejar con la sensación de agobio. Ser selectivo con lo que aceptas, y decir no a cosas que incrementarán tu carga innecesariamente, puede reducir tus niveles de estrés.
Prueba no aceptar más de lo que puedes controlar. Decir no es una forma de controlar tus estresores.
Aprende a evitar la Procrastinación
Otra forma de controlar tu estrés es tener control de tus prioridades y dejar de postergar las cosas. La postergación puede ocasionar que actúes de manera reactiva, lo que te hará tambalear para lograr hacerlo todo. Esto puede ocasionar estrés, lo cual afecta negativamente tu salud y la calidad del sueño. Hazte el hábito de preparar una lista de pendientes, organizada por prioridad. Date plazos realistas y trabaja en tu lista. Trabaja en las cosas que necesitas hacer hoy y hazlo en forma ininterrumpida. Cambiar de una tarea a otra o realizar muchas a la vez puede ser estresante también.
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