6 consejos para desconectar el cerebro del trabajo y dormir mejor

Muchos directivos piensan que es normal dar vueltas en la cama durante la noche y luego confiar en la cafeína y en la pura voluntad para pasar el día. Pero el experto en sueño Els van der Helm dice que puedes hacerlo mejor. Y debería hacerlo: Con sólo unos pequeños ajustes en el sueño, puedes mejorar tu energía, tu concentración, tu juicio y tu forma de manejar tus emociones en el trabajo.

"La gente tiene más control del que cree para cambiar las cosas a su alrededor y mejorar su sueño", dice van der Helm, que ha investigado los efectos del sueño en el trabajo a través de sus estudios de postgrado en neurociencia y psicología, ha trabajado como consultora de sueño corporativo para McKinsey y ahora dirige su propia empresa de consultoría de sueño. Recientemente ha compartido con nosotros estos consejos para ayudar a los directivos a mejorar su sueño:

1. En primer lugar, determine la cantidad de sueño que necesita.

Van der Helm sugiere empezar por considerar estas cuestiones:

• ¿Te desconectas durante las tareas rutinarias? "Deberías ser capaz de afrontar una situación aburrida, como una reunión aburrida, en cualquier momento del día", dice van der Helm. "Si necesitas un café para mantenerte atento, o si empiezas a inquietarte, o sientes que necesitas algo de luz brillante, entonces no estás durmiendo lo suficiente".
• ¿Duermes más en tus días libres? Si duermes, por ejemplo, siete horas por noche durante la semana y necesitas ponerte al día durante el fin de semana durmiendo más, eso significa que tu cuerpo necesita más de siete horas por noche, dice van der Helm. "Estás acumulando una deuda de sueño durante la semana", dice van der Helm, "y tu nivel de funcionamiento disminuirá a medida que avance la semana".

Si decides que necesitas dormir más, van der Helm recomienda que te acuestes media hora antes durante una semana. Si te sientes más alerta y duermes una cantidad constante (incluso los fines de semana), entonces has encontrado tu punto óptimo. Si no es así, sigue aumentando el tiempo de sueño acostándote un poco antes o despertándote un poco más tarde hasta que duermas una cantidad constante cada noche.

2. Crea un espacio físico y mental entre tus actividades de vigilia y la cama.

   Muchos expertos en sueño recomiendan utilizar la cama para dormir y tener relaciones sexuales, nada más. Esto puede resultar difícil para muchos directivos ocupados a los que les gusta leer o sienten la necesidad de mantenerse en contacto incluso mientras están en la cama. Van der Helm recomienda al menos dejar fuera del dormitorio la tecnología más interactiva y envolvente, como el smartphone, el portátil y la tableta. O, si no puedes desprenderte del teléfono y dejarlo junto a la cama, al menos ponlo en modo avión/no despertar mientras duermes.

   Incluso con un entorno óptimo para dormir -sin distracciones, una cama cómoda, poco ruido, luz mínima, temperatura ambiente fresca-, se necesita una separación mental del día para preparar la mente para el descanso. Para ello, van der Helm recomienda reservar algo de "tiempo tampón" por la noche, como un ritual previo al sueño de tareas sencillas y relativamente libres de estrés. Por ejemplo, puedes elegir y tender la ropa para el día siguiente, leer un cuento a tus hijos, lavarte los dientes, ponerte el pijama y meterte en la cama.

   Otra opción para añadir a tu ritual antes de dormir: "la meditación, que es estupenda para la relajación", dice van der Helm. Aunque la meditación es una buena forma de despejar la cabeza para empezar el día, dice que los directivos con los que trabaja la encuentran especialmente útil por la noche para ayudar a descomprimir el trabajo. ¿Eres nuevo en la meditación? Van der Helm recomienda la aplicación Headspace, que es gratuita durante los primeros 10 días. O prueba un podcast con sencillos ejercicios de respiración para calmar y relajar el cuerpo y la mente, como esta sesión guiada del Mindful Awareness Research Center de la UCLA, pensada para ayudarte a conciliar el sueño.

3. Cuando te cueste conciliar el sueño, deja de intentarlo y dedica tu atención a otra cosa durante un rato.

   Si te encuentras dando vueltas en la cama, mirando la hora, pensando en lo que ha ido mal hoy o en lo que va a ir mal mañana, actúa para calmar tu mente. A veces basta con levantarse y anotar los pensamientos que puedan estar rondando por tu cabeza para ayudarte a dejarlos de lado hasta la mañana.

   También puedes dedicar unos minutos a leer o escuchar música suave para distraer tu cerebro. O mejor aún, dice van der Helm, meditar. Si te concentras en tu respiración y en tu entorno, podrás calmar tanto tu ritmo cardíaco como tu mente acelerada.

4. Deja de pulsar el botón de repetición por la mañana.

   Este es uno de los consejos más eficaces que van der Helm da en sus talleres para mejorar el sueño. ¿Por qué? Porque cuando suena la alarma, el cerebro y el cuerpo se despiertan -biológica y neuroquímicamente- y se preparan para
   

   despegar y empezar el día. Intentar volver a cerrar los párpados ahora es como intentar bajarse de un avión cuando ya ha empezado a despegar.

   En lugar de pulsar el botón de repetición, por ejemplo, dos veces cada mañana, pon la alarma 20 minutos más tarde. Acabarás teniendo un sueño más consolidado y, por tanto, de mejor calidad, dice van der Helm. O bien, puedes dejar el despertador ajustado a la hora anterior y utilizar esos mismos 20 minutos para hacer un ejercicio rápido en lugar de dormir. En cualquier caso, te sentirás con más energía.

   Otro consejo de los que luchan por salir de debajo de las sábanas: Utiliza una alarma que te obligue a levantarte de la cama para apagarla, por ejemplo, una colocada al otro lado de la habitación, fuera del alcance de la mano.

5. Evita ponerte al día los fines de semana (pero si realmente lo necesitas, échate una siesta en lugar de dormir hasta tarde).

   Van der Helm dice que no te ayudas a ti mismo si te quedas despierto hasta tarde el viernes o el sábado por la noche, y luego hibernas los días del fin de semana para ponerte al día. Los expertos en sueño se refieren al impacto de dormir hasta tarde el fin de semana como jet lag social. "Es como si cruzaras varias zonas horarias durante el fin de semana y luego esperaras que tu cuerpo volara de vuelta el domingo por la noche", dice. "Así que te despiertas el lunes sintiéndote fatal porque has engañado a tu reloj corporal para que se adapte a una zona horaria diferente, y ahora no está preparado para despertarse el lunes por la mañana".

   En un mundo perfecto, dormirías lo suficiente durante la semana y no acumularías deuda de sueño. Pero si realmente necesitas recuperar horas de sueño durante el fin de semana, van der Helm recomienda hacer la siesta a primera hora de la tarde (sobre las 14.00) en lugar de dormir hasta tarde. Puedes dormir una siesta reparadora de 20 minutos o un ciclo completo de sueño de entre 90 y 120 minutos

6. Diga a su equipo que el sueño es una prioridad y respáldelo con hechos.

   El sueño puede parecer una cuestión personal, pero van der Helm dice que es un tema de discusión que pertenece a la oficina. Y depende de ti, como director, explicar a tu equipo qué prioridad tiene el sueño frente a, por ejemplo, el trabajo nocturno. Van der Helm sugiere discutir con los miembros de tu equipo cómo deberían ser sus horas de trabajo y su disponibilidad en días o semanas ideales. (Por supuesto, hay ocasiones en las que los plazos ajustados o las emergencias laborales inesperadas pueden requerir un tramo de trabajo nocturno).

   También puede ser útil establecer políticas de conciliación de la vida laboral y familiar, por ejemplo, fijando un horario de correo electrónico para el equipo. Sean cuales sean las expectativas que establezcas, asegúrate de cumplirlas. Si le dices a tu equipo que dormir es importante, pero al mismo tiempo les envías correos electrónicos a las 10 de la noche, estás enviando una señal equivocada, dice van der Helm.

   Para saber más sobre el sueño y su empresa de consultoría, consulte el sitio web de van der Helm y la página de Facebook de la empresa.